اخترت لكم رياضة يومية للتنحيف

اخترت لكم رياضة يومية للتنحيف  

 الرياضة هي وسيلة رائعة لتنحيف الجسم ، بما في ذلك السيقان . إن التمارين الرياضية تنشط القلب والأوعية الدموية والقوة من خلال استخدام معدات الصالة الرياضية . الرياضة تعمل على تنحيف الجسم دون الحد من مناطق معينة من الجسم . يمكنك المشاركة في الألعاب الرياضية التي تساعدك على معرفة قيمة العمل الجماعي ، وتكوين صداقات . وبالإضافة إلى ذلك ، يجب الانخراط في العديد من الألعاب الرياضية التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن لأنها يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير . هناك العديد من الرياضات الهامة للجسم بشكل يومي .

اخترت لكم رياضة يومية للتنحيف (Slimming)

السباق

رياضة السباق هي الرياضة التي يتنافس فيها الرياضيون في مسار أو مجال مرتبط بالمسار ، وتشمل سباقات السرعة التي تمتد إلى الأطوال المختلفة . للمشاركة في سباقات المضمار والميادين ، يجب أن تكون مؤهل لهذه الرياضة من خلال القدرة على التحمل ، بالإضافة إلى قدرة تحمل القلب والأوعية الدموية ، مع قوة دعم الأنشطة مثل الركض والجري على الطريق ، والقفز على ارض الملعب . هذه الأنشطة لا تقوم فقط بحرق الدهون من خلال تنشيط القلب والأوعية الدموية ولكنها أيضا تنشط عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة والساقين ، وتشكل التنغيم لهذه العضلات .

السباحة

رياضة السباحة تزيد من التحديات للجسم بأكمله ، وتزيد من قوة عمل عضلات الأطراف العلوية والسفلية . السباحة هي رياضة سهلة على المفاصل والتي تحرق معظم السعرات الحرارية .

فقدان الوزن يتطلب منك حرق مزيد من السعرات الحرارية التي تستهلكها ، والسباحة يمكن أن تساعدك على تحقيقه ذلك ، حيث أثبتت الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأداء رياضة السباحة على ما لا يقل عن ساعة من التمارين المعتدلة لتحفيز الجسم على فقدان الوزن . السباحة هي رياضة ممتعة ، وتشكل الجسم الانسيابي ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية لجميع مستويات اللياقة البدنية ، جنبا إلى جنب مع فوائد حرق الدهون ، ويمكن السباحة أن تساعد على تقوية قلبك ، وتزويد المرونة وتحسين مزاجك .

ممارسة الرياضة البدنية ، لها تأثير كبير على القلب والأوعية الدموية التي تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع وتستخدم العضلات الكبيرة .

السباحة تساعدك على حرق السعرات الحرارية بطريقة فعالة بسبب مقاومة الماء . كما انها الرياضة التي لها تأثير إيجابي على جسمك من ناحية اللياقة البدنية ، أكثر من تأثير التمارين الرياضية التقليدية .

تمارين اخرى مفيدة لتنحيف الجسم

كرة السلة

كرة السلة هي رياضة تجمع بين مجموعة متنوعة من الحركات السريعة ، والتي تحتاج إلى الركض ، والقفز في الاتجاهات العكسية ، وكلها تحتاج إلى سرعة قصوى . ساعة من رياضة كرة السلة يمكن أن تحرق ما يقرب من 700 سعرة حرارية ، وفقا لNutriStrategy .

لعب الهوكي على الجليد

الهوكي على الجليد هي رياضة سريعة والتي تتطلب الكثير من الطاقة . تحتاج إلى استخدام الجزء السفلي من الجسم لدفعك إلى الأمام والخلف على الزلاجات ، وتحتاج إلى استخدام الجزء العلوي أيضا للتمرير والبعد عن المعارضين . لعبة الهوكي على الجليد يمكن أن تحرق 710 سعرة حرارية لكل ساعة لشخص 185 ك ، وفقا لجامعة هارفارد .

التنس

رياضة التنس تحتاج إلى الجري ،والتحرك في الاتجاهات المختلفة ، وهي رياضة مثل الهوكي التي تتطلب الكثير من العضلات واتزان نظام القلب والأوعية الدموية . وفقا لمنشورات جامعة هارفارد الصحية ، فإن لعبة التنس يمكن أن تحرق 320 سعرة حرارية لكل ساعة / شخص 155 ك .

دراسات وأبحاث

توصي جمعية القلب الأمريكية بأهمية ممارسة الريا ضة في مدة لا تقل عن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميا . ويشمل التدريب المكثف المعتدل للمشي السريع أو ركوب الدراجات ، والتنس ، والسباحة ، ولعبة الهوكي على الجليد . التمارين الرياضية تساعدك على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية .

كما أكدت الأبحاث أن الجري هي رياضة تعمل تنشيط الجسم وحرق السعرات الحرارية بشكل فعال ، غير أنها أحد الرياضات التي لا تتطلب أي معدات خاصة . رياضة الجري يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية تصل إلى400.1 سعرة حرارية في مدة 6 دقائق ، وفقا لNutriStrategy .

نظام للاكل الصحي - طريقة تطبيق نظام غذائي صحي

نظام للاكل الصحي  

 تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن من المهم بالنسبة لأي شخص ، فهو يساعد على جعل الأكل أكثر متعة وسوف يساعدك على البقاء في صحة جيدة ونشطة ، إذا كنت ترغب في تناول نظام غذائي صحي ، يمكن لهذه النصائح العملية ان تساعدك على اتخاذ خيارات صحية و من المهم أكل كمية مناسبة من المواد الغذائية ، وأكل مجموعة من الأطعمة للتأكد من أنك تحصل على نظام غذائي متوازن ، اتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من أنواع الطعام ، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات والأطعمة النشوية مثل الخبز الكامل والحبوب الكاملة ، بعض الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والعدس ، وبعض الحليب ومنتجات الألبان و الأطعمة

أهم النصائح لتناول الطعام الصحي :

1. الأطعمة النشوية :
الأطعمة النشوية مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطا هي جزء مهم حقا من نظام غذائي صحي ، يجب محاولة اختيار أصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية كلما استطعت

الأطعمة النشوية تشكل حوالي ثلث الطعام الذي نأكله ، فهي مصدر جيد للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة واسعة من المواد الغذائية في نظامنا الغذائي ، وكذلك النشا تحتوي على الفيتامينات والألياف والكالسيوم والحديد .

يجب علينا تناول المزيد من الأطعمة النشوية ، يجب ان تشمل المواد الغذائية النشوية واحد على الأقل مع كل وجبات الطعام الرئيسية الخاصة بك لذلك يمكن أن تبدأ اليوم مع حبوب الافطار الحبوب الكاملة ، والبطاطا والمعكرونة أو الأرز مع وجبة المساء الخاص بك

2. تناول الكثير من الفواكه والخضار :
معظم الناس يعرفون أنه يجب تناول المزيد من الفاكهة والخضار ، ولكن معظمنا لا يأكل بما فيه الكفاية ، حاول تناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار كل يوم ، قد يكون أسهل مما كنت تعتقد على سبيل المثال ، فممكن ان يكون :
– كأس من العصير وشرائح الموز مع الحبوب الخاصة بك في وجبة الإفطار
– سلطة في الغداء
– الكمثرى باعتبارها وجبة خفيفة بعد الظهر
– جزء من البازلاء أو غيرها من الخضروات مع وجبة المساء الخاص بك

3. تناول المزيد من الأسماك :
معظمنا يجب عليه تناول المزيد من الأسماك بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية كل أسبوع ، انها مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك يجب ان يشمل غذاءك جزء من الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل وسمك السلمون المرقط والرنجة والتونة الطازجة أو السردين ، يمكنك الاختيار من بين الطازجة والمجمدة أو المعلبة ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تكون عالية في الملح .

4. قلل من الدهون المشبعة والسكر :

البقاء في صحة جيدة نحن بحاجة الى بعض الدهون في وجباتنا الغذائية ، و هناك نوعان رئيسيان من الدهون :
– الدهون المشبعة – وجودها أكثر من اللازم يمكن أن يزيد من كمية الكولسترول في الدم ، مما يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب .
– الدهون غير المشبعة – وجود الدهون غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة يخفض الكوليسترول في الدم .

يجب محاولة لخفض المواد الغذائية التي هي مرتفعة من الدهون المشبعة مثل فطائر اللحم والنقانق والجبن ، الزبدة ، المعجنات والكعك والبسكويت ، لديهم بدلا من الأطعمة التي هي غنية بالدهون غير المشبعة بدلا من ذلك ، مثل الزيوت النباتية (بما في ذلك عباد الشمس وبذور اللفت وزيت الزيتون) والأسماك الزيتية والأفوكادو والمكسرات والبذور

5.السكر :
يجب علينا جميعا أن نحاول أكل الأطعمة أقل في نسبة السكر مثل الحلويات ، والكعك والبسكويت ، وجود الأطعمة السكرية والمشروبات كثيرا يسبب تسوس الأسنان ، العديد من الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف ويمكن أيضا أن تكون عالية في السعرات الحرارية وبالتالي خفضها يمكن أن تساعدك على السيطرة على وزنك ، عند التدقيق بالملصقات الغذائية احترس من الكلمات الأخرى المستخدمة لوصف السكريات المضافة ، مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز ، المالتوز والنشا وعكس السكر وشراب الذرة والعسل

6. الملح :
الكثير من الناس يعتقدون أنهم لا يأكلون الكثير من الملح ، خصوصا إذا كانوا لا يضيفونه إلى الطعام ، ولكن لا تكون على يقين من ذلك ، ثلاثة أرباع الملح الذي نأكله بالفعل في الأطعمة التي نشتريها ، مثل حبوب الإفطار والحساء والصلصات والوجبات الجاهزة ، لذلك يمكن أن يكون تناول الكثير من الملح بسهولة دون أن ندرك ذلك ، ويمكن لتناول الكثير من الملح ان يرفع ضغط الدم والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم ثلاث مرات أكثر عرضة لتطوير مرض القلب أو السكتة الدماغية من الأشخاص الذين يعانون من ضغط دم طبيعي

7. وزن صحي :
انها ليست فكرة جيدة أن يكون إما نقص الوزن الزائد أو زيادة الوزن الكثير ، يمكن زيادة الوزن تؤدي إلى الظروف الصحية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، فنقص الوزن يمكن أن يؤثر أيضا على صحتك ، كلما كنا نأكل أكثر من احتياجات الجسم لدينا ، هذا هو لأننا نقوم بتخزين الطاقة التي لا تستخدم وتصل عادة الى شكل دهون .

8. شرب الكثير من الماء :

ينبغي لنا أن نشرب حوالي 6 إلى 8 أكواب من الماء أو السوائل الأخرى ، عندما يكون الطقس حارا أجسامنا تحتاج إلى أكثر من ذلك ، ولكن تجنب شرب المشروبات الغازية و المرتفعة السكر المضاف

دراسات وابحاث :
أظهرت الدراسات الامريكية أن وجبة الإفطار تعطينا الطاقة ونحن بحاجة لمواجهة اليوم ، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها لصحة جيدة ، بعض الناس يهملون وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها سوف تساعد على انقاص الوزن ، ولكن هذا غير صحيح ، لأنها يمكن أن تفوت العناصر الغذائية الأساسية ، و هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن تساعد الناس فعلا في السيطرة على وزنهم